A pele é o nosso maior órgão, ela reflete o nosso estilo de vida e o nosso bem estar.
O envelhecimento da pele é influenciado por fatores intrínsecos, como predisposições genéticas e alterações hormonais, bem como por fatores extrínsecos, incluindo radiação ultravioleta, poluição ambiental e o estilo de vida.
Uma dieta pobre em nutrientes, ou inadequada pode provocar disbiose, inflamação e prejudicar a saúde da sua pele. A pele, assim como o intestino, possui o seu próprio microbioma. Uma alimentação à base de plantas, cereais integrais, frutos secos e uma boa hidratação contribuem para o equilíbrio da nossa pele e do nosso microbioma.
Alimentos ricos em vitamina A, C, D, E, zinco, cobre, silício, selénio, polifenóis e ácidos gordos devem ser essenciais para fazer parte do nosso dia-a-dia.
Vitamina A: A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que está presente em muitos alimentos. Podemos encontrá-la sob duas formas: a vitamina A pré-formada ou retinol (de origem animal) e a pró-vitamina A ou carotenóides (de origem vegetal). Alimentos lipossolúveis, como vitamina A, D, E e K devem ser consumidos juntamente com gorduras saudáveis, tais como, azeite, abacate ou frutos secos. Os carotenóides são compostos orgânicos que pigmentam de cor de laranja vários frutos e vegetais, como cenouras, abóboras e batatas-doces que são ricas em α- e β-caroteno, capazes de serem convertidas em retinol. O retinol estimula a renovação celular, atenuando as rugas, manchas e melhora a textura da pele.
Os carotenoides atenuam os danos celulares induzidos pelo stress oxidativo, eliminando espécies reativas de oxigênio (ROS) e espécies reativas de nitrogênio (RNS), reduzindo a inflamação crônica e melhorando a integridade da matriz dérmica por meio da biossíntese de colágeno e da modulação de metaloproteinases da matriz. Contribuem também para a hidratação e elasticidade da pele.
Vitamina C: ou ácido ascórbico, é um importante antioxidante que estimula a síntese de colagénio e elastina e inibe a produção de melanina. O seu consumo protege a pele de diversas doenças, dermatite atópica, herpes e melanoma, sendo também fundamental na hidratação da epiderme. É essencial para o sistema imunitário e promove a absorção de ferro dos alimentos.
Existem vários alimentos que contém esta vitamina (frutas, verduras e legumes).
Vitamina D: o seu consumo é importante no tratamento da psoríase diminuindo a inflamação e melhorando o processo de cura das feridas. A vitamina D protege as células contra os danos dos raios ultravioleta (UV), agindo como agente de reparação. É essencial para a absorção de cálcio, para a saúde óssea e sistema imunitário . O sol é a principal fonte desta vitamina embora os alimentos como peixes gordos, ovos, leite e bebidas vegetais também a contenham.
Vitamina E: é um potente antioxidante que tem como função a proteção das células contra o stress oxidativo. tem também um papel fundamental na redução da inflamação da pele e tem demonstrado reduzir o crescimento de células cancerígenas. O seu consumo promove também a fortificação e nutrição do cabelo e confere também proteção ao nível cardiovascular. O óleo e sementes de girassol, azeite, nozes, amêndoas, abacate, manga, vegetais verdes escuros são excelentes fontes de vitamina E.
Ácidos gordos: têm como função manter a barreira cutânea , o pH, a hidratação da pele e reduzir a vermelhidão e irritação.
Os ômegas 3 presentes em peixes gordos, sementes de linhaça e nozes possuem propriedades anti-inflamatórias reconhecidas.
Os ômegas 6 quando equilibrados, também são essenciais para manter a elasticidade e prevenir a perda de água transepidérmica.
O equilíbrio entre esses dois tipos de ácidos gordos é crucial — um excesso de ômega 6 face ao ômega 3 pode favorecer processos inflamatórios.
Polifenóis: inibem enzimas que degradam o colagénio e a elastina favorecendo a integridade da pele. Os polifenóis são fitonutrientes naturalmente presentes em alimentos de origem vegetal, que possuem ação antioxidante e anti-inflamatória. Alguns alimentos ricos em polifenóis são as frutas vermelhas, como uva, morango e açaí, o chá de anis-estrelado, o chocolate amargo, o azeite e o chá verde.
Zinco: é um mineral e cofator importante na manutenção da homeostase da pele. É um potente anti-inflamatório e modela a apoptose celular. Protege a pele da radiação UV e promove rápida cicatrização de tecidos danificados. Os alimentos mais ricos em zinco são ostras, carnes vermelhas, aves, frutos do mar, sementes (abóbora, gergelim), oleaginosas, leguminosas e cereais integrais.
Cobre: é um micronutriente que protege a pele da radiação UV tendo propriedades antimicrobianas. É um importante antioxidante que atua na formação de colagénio, na absorção do ferro e na estimulação do sistema imunitário. É obtido apenas através dos alimentos, incluindo vísceras (fígado), mariscos (ostras), frutos secos (amêndoas), sementes (girassol), leguminosas (grão-de-bico, lentilhas), cereais integrais e chocolate amargo, batata doce.
Selénio: é essencial para o funcionamento de diversas enzimas antioxidantes. O selénio tem demonstrado diminuir as rugas e o envelhecimento, promovendo a formação de colagénio e fibroblastos. Alimentos ricos em selênio incluem castanha do Pará, mariscos, peixes (atum, sardinha), carnes (bovina, frango, fígado), ovos e cereais integrais.
Silício: é um mineral que estimula o colágenio dos fibroblastos, aumentando a produção de glicosaminoglicanos e elastina, melhorando a textura da pele, unhas e cabelo. É um poderoso antioxidante que combate o envelhecimento precoce, regula os hormonas da tiroide e fortalece o sistema imunológico. Alimentos ricos em silício incluem aveia, cevada, arroz integral, pepino, beterraba, cenoura, maça, lentilha, feijão verde, soja, amendoim, amêndoas, algas marinhas, alfafa entre outros.
Conclusão
A otimização da nutrição para uma pele saudável e hidratada é uma estratégia eficaz para prevenir o envelhecimento precoce, fortalecer a barreira cutânea , reduzir a inflamação e proteger a pele dos danos solares.
Os macronutrientes, micronutrientes e fitonutrientes, em conjunto, promovem a produção de colagénio, elastina e outras proteínas essenciais para manter este órgão equilibrado.
Dica
- Pequeno almoço: papas de aveia/outro cereal integral com fruta
- Almoço: Salada de camarão com espinafres
- Jantar: Sopa de beterraba com batata doce, requeijão e nozes.
Receita de sopa de Beterraba
1- Cortar em pedaços a beterraba, cenoura, batata doce, alho e cebola. Regar com azeite e acrescentar um pouco de água.
2- Coloque no forno a 200ºC, até cozinhar. Pode fazer as tarefas de casa ou aproveitar esse tempo para uma pausa, apenas meditar ou pensar sobre o seu dia ou sobre os seus planos a curto prazo. Aproveite para respirar enquanto os seus legumes se preparam para lhe dar uma sopa super nutritiva e divertida.
Misture no liquidificador até conseguir a textura desejada, adicione água aos poucos. Colocar numa tigela e adicionar o requeijão e as nozes a gosto.
Não se esqueça de colocar sal a gosto.
Bom jantar e lembre-se, não coma em piloto automático.
Receita de Salada de camarão
Cozer o camarão em água e sal com uma rodela de limão. Deixar arrefecer.
Lavar bem os espinafres e umas poucas folhas de alface iceberg. Cortar os abacates em cubos. O verde é essencial para nós, é vibrante e fresco. Nosso sistema imunitário agradece.
Numa taça, junte todos os ingredientes (alface iceberg, espinafres, abacate, camarão, mini mozzarella e as nozes). Aprecie a uma mistura de cores.
Tempere a gosto. A minha sugestão é simples, azeite, vinagre balsâmico e sal.
Sinta cada alimento, coma com tempo e aprecie a vista à sua frente.
Dra Rita Rosa, Farmacêutica e Health Coach
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Fontes
- Assaf, S.; Kelly, O. Dermatologia Nutricional: Otimizando as Escolhas Alimentares para a Saúde da Pele. Nutrientes 2025, 17, 60. https://doi.org/10.3390/nu17010060
- Stanescu C, Chiscop I, Mihalache D, Popa F, Tamas C, Stoleriu G. Envelhecimento da pele e carotenoides: uma revisão sistemática de seus mecanismos protetores multifacetados. Nutrientes. 9 de agosto de 2025;17(16):2596. doi: 10.3390/nu17162596. PMID: 40871623; PMCID: PMC12389399.